Die besten Armmuskel-Übungen

Arme, so dick wie anderer Leute Oberschenkel, brauchen einen effektiven Trainingsplan, der den Bizeps und Trizeps bis aufs Äußerste fordert.

Doch dafür müssen Sie nicht stundenlang im Fitness-Studio schwitzen. Im Gegenteil: Schon 10 Minuten volle Power an zwei bis drei Tagen die Woche reichen aus, um ein schönes Ergebnis zu erzielen.

Wer Rambo Konkurrenz machen will, plant 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit ein. Achten Sie darauf, den Bizeps und Trizeps jeweils eine Ruhepause von 24 bis 48 Stunden zu gönnen, damit die Muskeln an Masse gewinnen können. Verzichten Sie währenddessen auf Ausdauertraining, da es den Regenerationsprozess stört.

Trizeps vor Bizeps

Legen Sie beim Training den Fokus auf den Trizeps, da der dreiköpfige Muskel an der Armrückseite bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ausmacht. Am besten trainieren Sie nach dem Supersatz-Prinzip: Fordern Sie beispielsweise erst isoliert den Bizeps, um dann sofort ohne Pause sein Pendant, also den Trizeps auszupowern.

Anschließend gönnen Sie sich eine Minute Pause, ehe Sie beide Muskeln im Wechsel weitertrainieren. Im Grunde reicht eine einzige Übung aus, diese sollte jedoch besonders intensiv ausgeführt werden. Wer genügend Zeit mitbringt, setzt auf jeweils vier Übungen für Bizeps und Trizeps.

Effektive Übungen für Bizeps und Trizeps

• Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff gefasst. Führen Sie nun die Hantelstange zu den Schultern, indem Sie die Ellenbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen.
• Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff: Setzen Sie sich auf eine Hantelbank. Nehmen Sie im Untergriff mit der linken Hand eine Kurzhantel. Der Arm ist gestreckt, der Ellenbogen stützt sich am linken Innenschenkel ab. Die rechte Hand stützt sich auf dem rechten Knie ab. Ziehen Sie nun die Hantel gleichmäßig zur Brust, während Sie den Rücken gerade halten. Im nächsten Satz wechseln Sie die Seite.
• Klimmzüge: Hände schulterbreit im Untergriff an die Klimmzugstange, die Füße sind verschränkt und leicht angewinkelt. Ziehen Sie den Körper nun nach oben, bis das Kinn die Stange passiert.
• Dips: Stützen Sie sich mit den Händen an den Griffen eines Trizeps-Turms oder an zwei parallel verlaufenden Stangen ab. Beugen Sie aus dieser Position die Arme, bis die Oberarme etwa waagerecht zum Holm sind. Wer tiefer geht, überlastet das Schultergelenk. Halten Sie kurz ein, ehe Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition drücken.
• Trizeps-Strecken: Verwenden Sie eine SZ-Hantel im Obergriff auf einer Hantelbank. Halten Sie die Stange schulterbreit mit nach oben gestreckten Armen im Obergriff. Nun beugen Sie die Ellenbogen, um die Hantelstange zum Gesicht zu senken. Die Oberarme werden dabei nicht bewegt.
• Einarmige Dips (für Fortgeschrittene): Stützen Sie sich mit dem rechten Arm rücklings auf einer Bank ab, der Handrücken zeigt zum Körper. Der linke Arm ist an der Brust angewinkelt, die Beine sind gestreckt, sodass der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Nun beugen Sie den rechten Arm, bis der Oberarm waagerecht steht. Senken Sie dabei das Gesäß ab und beugen Sie die Beine. Nach einem Satz wird der Arm gewechselt.