Mit diesem Workout verbessern Sie Ihr Liebesleben

Bewegung kann mehr bringen als nur Muskelaufbau oder Fettabbau - ein besseres Liebesleben zum Beispiel. In ihrem Buch "Train hard - love tight" (Riva, 240 Seiten, 19,99 Euro) hat Autorin Katja Hambrecht "Das Beckenboden-Workout für fantastischen Sex" zusammengestellt. Denn: Der Beckenboden ist ein Lustzentrum und ein echter Orgasmus-Helfer, heißt es in dem Werk der Sporttherapeutin. Wie leicht und wie intensiv Frauen zum Höhepunkt kommen können, hänge auch davon ab, in welchem Zustand dieses Muskelkonstrukt ist, schreibt sie.

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Geburten, ungünstige Körperhaltung oder fehlende Bewegung können den Beckenboden schwächen. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt er sich wieder stärken, wodurch sich auch Orgasmusfähigkeit und -intensität deutlich erhöht, verspricht Hambrecht. Sie stellt in "Train hard - love tight" ein Trainings- und Coachingprogramm für Frauen jeden Alters vor. Im Mittelpunkt stehen rund 60 Kräftigungs-, Ausdauer- und Dehnübungen für die Beckenbodenmuskulatur und alle damit verknüpften Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Gesäß, die den weiblichen Körper formen und stützen sollen. Das Training ist für zu Hause gedacht und erfordert keine Geräte.

Die Übungen

Zu den Übungen präsentiert die Autorin nicht nur ausführliche Anleitungen und Tipps, sondern auch Bilder, in denen die Positionen zu sehen sind. Die Übungen zur Ganzkörperstabilisation sind besonders effektiv, schreibt die Autorin. "Alle Muskeln des Körpers arbeiten vereint miteinander." Eine wichtige Ausgangsposition dabei ist der Unterarmstütz. Dabei befinden sich die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultergelenken, die Hände sind hochkant aufgestellt, Handflächen zeigen zueinander, die Füße sind hüftbreit auseinander und stabil aufgestellt. "Das Becken schwebt stabil mit leicht aktivierten Beckenbodenmuskeln über dem Boden. Der ganze Körper bildet eine möglichst gerade Linie."

"Um die Halswirbelsäule zu entlasten, blicken Sie während der Übung zu Boden. Dabei stets gleichmäßig atmen. Der ganze Körper wird nun von den Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln getragen. Dies funktioniert problemlos, wenn Sie eine gute Körperspannung aufbauen!" Als Tipp gibt Hambrecht ihren Lesern hierzu noch mit: "Trainieren Sie anfangs am besten neben einem bodentiefen Spiegel. So haben Sie optimale Kontrolle über Ihre Körperhaltung und entwickeln dementsprechend ein richtiges Körpergefühl. Tragen Sie bei allen Übungen feste Schuhe oder trainieren Sie barfuß. Nur so ist gewährleistet, dass Sie in einer stabilen Position bleiben und nicht wegrutschen."

"Side Step"

Beim "Side Step" ist der Unterarmstütz die Ausgangsposition. Die Handflächen liegen bei dieser Übung aber flach auf dem Boden auf. So geht's: "Aus dem Unterarmstütz arbeiten Sie sich mit beiden Füßen abwechselnd vier Schritte weit nach außen. Zählen Sie dabei mit. Sie machen zuerst einen Schritt mit dem rechten Fuß nach außen: 1, dann einen Schritt mit dem linken Fuß nach außen: 2, rechter Fuß: 3, linker Fuß: 4. Nun sind beide Beine maximal auseinander. Gehen Sie wieder mit dem rechten Fuß beginnend in vier Schritten zurück in die Ausgangsposition, rechter Fuß nach innen: 4, linker Fuß nach innen: 3, rechter Fuß: 2, linker Fuß: 1. Halten Sie Ihren Körper dabei gerade wie ein Brett. Führen Sie die Übung anschließend mit dem linken Fuß beginnend aus."

Für eine Anfängerin gilt dabei: 5 Wiederholungen/beginnende Seite, Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen/beginnende Seite, Profi: 15 Wiederholungen/beginnende Seite oder mehr. Trainingstipps: "Aktivieren Sie die Beckenboden- und Bauchmuskeln und halten Sie sie währenddessen bewusst angespannt. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und nicht durchhängt." Das bewirkt es laut Autorin: "Kräftigung für den ganzen Körper: Arm-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Beinmuskeln sowie zahlreiche weitere Muskelpartien, die an der statischen Haltearbeit beteiligt sind."

"Side Carrier"

Weitere Übungen gibt es beispielsweise zur Ganzkörperstabilisation aus dem Seitstütz: Für die Übung "Side Carrier" ist die Grundposition der Seitstütz. Ausgangsposition: "Setzen Sie sich seitlich hin und stützen Sie sich mit einer Hand am Boden auf. Für eine gute Balance legen Sie die freie Hand auf das obere Bein. Der obere Fuß liegt entspannt auf dem unteren auf." So geht's: "Schieben Sie sich aus dem Sitz nach oben und strecken Sie Beine und Rumpf möglichst gerade. Der stützende Arm ist gestreckt. Dafür benötigen Sie eine gute Grundspannung in den stabilisierenden Muskeln von Beinen, Bauch, Rücken, Schultern und Arm. Dabei den Beckenboden aktivieren und leicht angespannt halten. Ihr Körper bildet nun eine schräge, aber in sich gerade Linie von Kopf bis Fuß. Verweilen Sie mindestens 5 bis 10 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihre Balance. Anschließend wieder komplett absetzen. Fortgeschrittene senken den Körper nur bis kurz über dem Boden und stützen sich dann wieder nach oben. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seite."

Als Anfängerin gilt: 5 Wiederholungen/Seite, Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen/Seite, Profi: 15 Wiederholungen/Seite oder mehr. Trainingstipps der Autorin: "Bauen Sie schon im Sitzen eine leichte Beckenbodenspannung auf. Dies erleichtert das Aufrichten in die gespannte Haltung. Sollte Ihnen die Ausgangsposition zu Beginn schwerfallen, können Sie auch mit einem seitlichen Unterarmstütz beginnen. Das bewirkt es: "Kräftigung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur in der Stabilisation, Kräftigung der schrägen Bauch- und der unteren Rückenmuskeln in der Bewegung."